Sabe aquelas recomendações sobre manter uma alimentação saudável, dar preferência a refeições coloridas, incluir frutas, legumes e verduras no dia a dia e evitar produtos gordurosos, açucarados e ultraprocessados? Em tempos de pandemia, elas são fundamentais e soberanas para quem quer fortalecer as defesas do organismo.
Segundo especialistas da Prefeitura do Rio de Janeiro, não existe receita milagrosa. A recomendação é manter um cardápio equilibrado, além de beber muita água para garantir a hidratação
Muito tempero e pouco sal
Responsável técnica pelos restaurantes populares do município, a nutricionista Tamara Ley sugere que a alimentação seja a mais natural possível:
- É importante consumir vegetais, que são ricos em vitaminas. As proteínas devem ser assadas, grelhadas e ensopadas, evitando fritura. Os cereais são sempre necessários, como o arroz. Tem o feijão. No preparo, usar alho, cebola, salsa, gengibre e evitar temperos prontos, que têm muito sal.
Açúcar deve ser evitado
O consumo exagerado de açúcar refinado também é condenado por nutricionistas. No caso de pacientes da Covid-19, há um motivo extra para evitá-lo.
- O açúcar eleva a troca gasosa, ou seja, aumenta a produção de gás carbônico e o organismo precisa de mais oxigênio. Para um paciente com problemas respiratórios, pode agravar o quadro – explica a nutricionista Geila Cerqueira Felipe, subgerente do Núcleo de Proteção e Política Nutricional da Coordenação de Vigilância em Alimentos, órgão ligado à Subsecretaria de Vigilância Sanitária do município.
Mantenha pequenos prazeres
No entanto, comer uma pequena porção de chocolate – três quadrados de uma barra, sugere Geila – após uma refeição, não chega a comprometer a dieta e pode até promover o bem-estar. E, para quem não dispensa um cafezinho, a nutricionista diz que 200ml é a dose diária para um adulto. O problema de consumir muitas xícaras da bebida é que, geralmente, elas vêm acompanhadas de bolos, biscoitos e, em alguns casos, cigarro.
Evitar bebida alcoólica também é indicado, diz Tamara:
- O álcool é sintetizado no fígado e, nesse momento, é importante ficar com o organismo limpo.
Aproveite o afastamento e aproxime a família da cozinha
Coordenadora de Vigilância em Saúde da Prefeitura, a infectologista Patrícia Guttmann lembra que quem está seguindo o afastamento social deve aproveitar o momento para se dedicar ao preparo de alimentos mais saudáveis:
- Prepare sua refeição em casa, com verduras, legumes, frutas. Vai melhorar o aporte de vitaminas A e C e, assim, fortalecer o sistema imunológico.
Saiba como melhorar sua imunidade
Entre os principais fatores que provocam queda na imunidade estão estresse, sedentarismo ou excesso de atividade física e má alimentação. Isso porque a falta de algumas vitaminas e minerais prejudica o bom funcionamento das células. A seguir, a nutricionista Geila Cerqueira Felipe lista alimentos podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico:
- A vitamina C é considerada um potente antioxidante que ajuda a diminuir o dano celular, ou seja, ajuda as células do corpo a se adaptarem melhor a situações de estresse e doença. Alimentos com alto teor dessa vitamina: laranja, limão e acerola. Também possuem excelentes quantidades pimentões, tangerina, goiaba, araçá, caju, kiwi, pitomba, brócolis, manga, abacaxi, mamão e morango.
- Vegetais verde-escuros ou folhosos, em geral, são ricos em antioxidantes, substâncias capazes de combater a ação de radicais livres, que causam danos às células e facilitam o surgimento de doenças. Couve, chicória, espinafre e brócolis são ricos em diversos minerais e vitaminas, como potássio, ácido fólico, magnésio e vitamina K. Eles são também fontes de fibras que ajudam no funcionamento do intestino e na manutenção da microbiota intestinal, pois servem como “alimento” para as “bactérias boas” que colonizaram nosso intestino.
- As carnes (incluindo o fígado), leites, ovos, legumes, verduras (especialmente o brócolis e a couve), cereais integrais, leguminosas, ervilhas, algumas oleaginosas (como amendoim, castanhas e nozes), abacate e levedo de cerveja são fontes de vitaminas do complexo B e de zinco, nutriente que contribui para melhora imunológica.
- O alho é fonte das vitaminas A, C e E, fortes aliadas no reforço do sistema imunológico. A cebola tem diversos nutrientes (entre eles, os minerais) e uma boa quantidade de potássio, mineral envolvido na regulação da pressão arterial.
- Mel, iogurte natural, gengibre, açafrão da terra e os alimentos de cor vermelho arroxeada ajudam a manter a imunidade.
- A principal fonte de produção da vitamina D se dá por meio da exposição solar, pois os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese dessa substância. Porém, alimentos também ajudam nessa função, como sardinha em lata conservadas em óleo, salmão, iogurte, leite, fígado e gema de ovo. É importante destacar que o excesso de vitamina D pode acarretar riscos para a saúde.
- Produtos industrializados, ricos em açúcar, gorduras trans, aditivos químicos (como corantes, acidulantes e aromatizantes) podem levar ao surgimento de reações inflamatórias e deprimem a resposta do sistema imune. É bom evitar refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo, temperos prontos, pratos congelados tipo lasanha, hambúrguer e salsicha.